看懂营养成分表,吃零食“心里有数”

   选购零食要注意什么?最近,网上有科普称,带有“味”“酥”“脆”“柳”这四个字的零食,消费者看到就要多长个心眼,因为其中各有玄机!     华东医院营养科副主任医师谢华表示,其实只要学会看配料表和营养成分表,就能科学健康地吃零食了。     带“味”字可能是调配而成     对于一些带有味字的食品,人们或许不会混淆,比如蜜桃味口香糖、黄瓜味薯片,你不会认为口香糖和薯片中有蜜桃和黄瓜。但另一些食品,看上去就很有迷惑性。     比如前阵子曾引发讨论的水果味月饼。虽然馅料是各种水果口味,但研究其成分,居然是以冬瓜代替。食品行业人士表示,以冬瓜代水果做馅,比较方便塑形,而更重要的原因则是成本的节约。     另一个例子,则是水果味饮料。有些消费者在购买时,可能把这类产品和果汁混淆。事实上,根据强制性国家标准《饮料通则》,我国市场上常见的果汁饮料产品分为3种,即果汁、果汁饮料和浓缩果汁。不管是否采用浓缩工艺,果汁含量100%的才能称为果汁;而果汁饮料的果汁含量则大打折扣,只要求10%以上,其他成分则是水、食糖或甜味剂等调制而成的饮料。     水果味饮料则更夸张。带上这个“味”字,它可以不含任何水果成分,完全由水和着色剂、酸度调节剂、甜味剂、增稠剂、香精等食品添加剂调配而成。不过不用太担心,因为按照规定,水果味饮料是需要在产品上标明的,只要你仔细查看,就不会弄错了。     带“柳”字可能“水分大”     还有一些带有“柳”字的食品,鸡柳、猪柳、牛柳等,不少快餐的汉堡包里都会出现这些字眼。按照本意,一般指将肉切成条或块状进行烹饪,但在实际操作中,则可能会加入了淀粉或其他肉类等配料,就不是那么实在的鸡肉、猪肉、牛肉了。     谢华表示,如果是预包装食品,可以通过查看配料表来了解食品的真正内容。按照相关规定,预包装食品必须写出所有的食物原料,并根据含量多少为它们排序,以便消费者一目了然。比如一包鸡柳,鸡肉排在第一位还是淀粉排在第一位就有讲究,鸡肉为人体补充的是蛋白质,而淀粉则是碳水化合物,可根据消费者的需求来购买。如果一包鸡柳,鸡肉不排在配料表前几位,而是在很后面,那么这产品的“水分”可想而知。     另一种方法是看预包装食品的营养成分表。我国的营养成分表一般列出该产品的能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、钠等含量,有时也会列出钙等其他营养元素的含量。     营养成分表里还有一项叫做“营养素参考值”,是指一份食物所含的某种营养成分,提供了人体一天需求的百分比。比如一款鸡柳,每100克中含15.9克蛋白质,营养素参考值为27%,也就是说100克这种鸡柳提供了你一天所需蛋白质的27%。     对于钠是好是坏可能很多消费者不太了解。谢华介绍,营养学上推荐低钠饮食,因此也要注意钠的控制量。同样以这包鸡柳为例,每100克中含有630毫克钠,营养素参考值为32%,也就是说100克这种鸡柳提供了你一天所需钠元素的32%。换言之,如果你一顿就吃了300克这种鸡柳,那你已经把一天所推荐摄入的钠的“限额”吃完了。     带“酥、脆”的易高脂高热     带“脆”字和带“酥”字的食品,往往意味着高油高脂,这与它们的制作工艺相关。比如“苹果脆”之类的食品,就是将苹果切片后真空油炸制成;而各种“酥”,酥皮本身就是油和面粉做的。因此吃起来虽然很香,但脂肪和热量也就一起吃进去了。如果不加节制地食用这些食品,可能会引发肥胖,对血糖、血脂也没有好处,可能增加心血管疾病的发生风险。     谢华表示,对于这类食品要尽量少吃。那么,该如何把握这个度呢?首先,每天吃肯定不太健康,一个月两三次,或者每周吃一次,则不会有什么不利影响。每次解馋的时候,也不能放开肚子吃,一次吃手掌握起来的这样一把就差不多了。     总之,各种零食是否健康,该怎么吃,掌握食品配料表和营养成分表的“小秘密”,就“心里有数”了。

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